Exercíco físico: um poderoso remédio para todas as idades

Ser sedentário faz mal à saúde?
Segundo a Organizacão Mundial de Saúde, 3 milhões de mortes todos os anos podem ser atribuídas ao sedentarismo. Durante o processo normal de envelhecimento ocorrem perdas gradativas da massa óssea e massa muscular, o que se acentua após os 50 anos de idade. Quanto menor a força e funcionalidade dos músculos, maior o risco de quedas e fraturas.

É verdade que idosos ou pessoas com doenças devem evitar exercícios?
Existe um mito de que pessoas idosas ou que já possuem problemas de saúde ou que sofrem com dor estão proibidas de realizar exercício físico, quando na verdade são essas pessoas que mais se beneficiam. Há uma grande evidência de que a atividade física melhora a saúde das pessoas com doenças crônicas e também previne muitas doenças comuns como pressão alta e diabetes, reduzindo até pela metade o risco de desenvolvê-las.

Como o exercício ajuda na nossa saúde?
A prática de atividade física favorece a circulação sanguínea nos tecidos, a fixação do cálcio nos ossos, auxilia na manutenção dos níveis normais de peso, pressão arterial, da glicose e do colesterol. Ela melhora a autoestima, o humor e a disposição geral. Também é comprovado que reduz o risco de demência. Os benefícios são tantos que um relatório médico inglês considera o exercício físico em qualquer idade uma “cura milagrosa” para o envelhecimento. 

O que é considerado atividade física? Qual a frequência com que devo fazer?
Atividade física é qualquer movimento dos músculos que produz gasto de energia (como andar de bicicleta, caminhar, cuidar do jardim, etc). São recomendados 150 minutos por semana de atividade física moderada (que aumente a intensidade da respiração) para adultos de todas as idades. Esses 150 minutos podem ser divididos em sessões com no mínimo 10 minutos cada. Por exemplo, pode-se praticar atividade física por 30 minutos, 5 vezes por semana.

Existe algum tipo de exercício ideal?
O tipo de atividade não é importante desde que seja moderadamente intensa, que se adeque à rotina da pessoa e que seja regular, porque é importante que seja agradável para que seja sustentável. Algumas pessoas acham mais divertido aulas em grupo ou praticar esportes. É possível praticar atividade física até mesmo em casa, ou ao ar livre, sem a necessidade de se inscrever em uma academia de ginástica ou de adquirir equipamentos caros.

Preciso fazer o mesmo tipo de exercício todos os dias?
Não é necessário que seja realizada a mesma atividade todos os dias na semana. Mais ainda, estudos vêm demonstrando que é importante além de exercícios aeróbicos, realizar atividades que trabalhem força, flexibilidade e equilíbrio. Combinados eles melhoram o condicionamento físico, previnem quedas e prolongam a independência na velhice. Os exercícios aeróbicos são os que aumentam a respiração como caminhada ou corrida. As atividades que melhoram a força são aquelas onde o movimento é realizado contra uma resistência (por exemplo com alteres, banda elástica ou até mesmo o peso do próprio corpo). Para melhorar a flexibilidade devem ser feitos exercícios de alongamento (como por exemplo yoga e pilates, modalidades que também exercitam o equilíbrio).

Sou idoso e nunca fiz atividade física regular. Há alguma idade limite para fazer exercícios?
Nunca é tarde para começar e pessoas de todas as idades se beneficiam. Claro que a aptidão física atual e as limitações individuais devem ser consideradas e a intensidade ajustada gradualmente à medida que o seu corpo se adapta. Não existe método ou intensidade ideal para todos, é preciso aprender a conhecer o seu corpo. Para isso começe leve e gradualmente vá aumentando a velocidade e a carga, por exemplo iniciando com 20 minutos ao dia, 3 vezes por semana. Você pode utilizar a regra dos 10% por semana para aumentar a intensidade, ou seja, se você consegue caminhar 1km, aumente 100 metros na semana seguinte. Também é mais adequado iniciar com atividades de baixo impacto (sem saltos ou pulos) como caminhada ou natação para reduzir o risco de sobrecarregar as juntas.

Existem contraindicações à atividade física?
Existem algumas restrições para algumas pessoas. Pessoas que tomam medicamentos para diabetes, por exemplo, precisam receber orientações como se alimentar antes do exercício para evitar hipoglicemia. Pessoas com problemas de coração só devem realizar exercícios sob a orientação e acompanhamento de um profissional. Se você possui algum problema de saúde é importante conversar com seu médico para saber quais os cuidados a serem tomados no seu caso. Alguns tipos de movimentos ou algumas atividades poderão estar contra-indicados. Em algumas situações o tipo e a intensidade do exercício precisa ser prescrito e o acompanhamento por um médico do esporte, cardiologista, fisiatra, educador físico ou fisioterapeuta serão bastante importantes e recomendados. Isto não significa que pacientes com doenças crônicas ou com dor não possam realizar exercícios, muito pelo contrário, eles devem ser encorajados a realizá-los depois de uma avaliação e orientação caso a caso.

Sou idoso e gostaria de obter mais informações sobre exercício físico na minha idade.
Você pode obter mais informações sobre atividade física na terceira idade através desse link para o site da Sociedade Brasileira de Geriatria.